Секреты телосложения

По своей конституции, по типу сложения все люди разделяются на три основных типа. Для спортсменов, и в особенности культуристов, знание своего конституционального типа имеет большое значение. Именно отталкиваясь от этого, нужно научиться правильно питаться и грамотно строить тренировки, что позволит в более короткие сроки и успешно добиваться своих целей: наращивания мышечной массы, приобретения силовых качеств, работы на рельеф и т. д.

Первый тип сложения – эктоморф (астеник, конституция «Вата» – «Ветра»). Людям этого типа присущи тонкие кости, узкая талия, тонкая длинная шея, плоская грудь, длинные конечности, стройность, сухощавость, подтянутость, худощавость. Главная проблема эктоморфа – набор веса, наращивание мышечной массы. О рельефе эктоморфы могут не беспокоиться, он у них врожденный.

Второй тип – мезоморф (атлетик, нормостеник, конституция «Питта» – «Желчи»). Этот тип отличает врожденное атлетическое сложение, общая мускулистость, крепкие конечности, широкие плечи и выпуклая грудная клетка. Основное требование для мезоморфа – поддерживать рельеф и работать на силу.

Третий конституциональный тип – эндоморф (пикник, гиперстеник, конституция «Капха» – «Слизи»). Ему присуща массивность, широкие кости, тяжеловатость, широкая грудь, толстая шея, широкий таз, короткие и крупные конечности, склонность к полноте, переходящая в ожирение. Главная забота эндоморфа – приобретение рельефа, о массе можно не беспокоиться.

Естественно, очень часто встречаются смешанные типы: эктоморф-мезоморф («Вата-Питта»), мезоморф-эктоморф («Питта-Вата»), мезоморф-эндоморф («Питта-Капха»). Тем не менее, какой-то один из трех типов бывает доминирующим. Преобладание какого-либо типа сказывается на нервной возбудимости, процессах пищеварения и на многих других факторах (физиологических процессах, протекающих внутри организма), а также на состоянии психики (т. е. на темпераменте человека). Касательно темперамента, можно сказать, что эктоморфы чаще всего бывают меланхоликами и холериками, мезоморфы – сангвиниками и холериками, а эндоморфы – флегматиками и сангвиниками.

Что касается схемы питания и особенностей тренировки, то, как уже говорилось, для каждого типа они свои. Эктоморфу необходимо наращивать массу, а значит, усиленно питаться, но не часто (4 раза в день), т. к. метаболизм (обмен веществ, переработка пищи) у него повышенный, а процессы диссимиляции (катаболизма – расщепления и вывода) преобладают над ассимиляцией (анаболизмом – поглощением и усвоением). Отсюда следующее правило: регулярное и полноценное питание не чаще четырех раз в день, повышенный прием протеинов (белков) и углеводов (схема – 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров), употребление в день не менее двух с половиной литров жидкости (вода, соки, молоко и кисломолочные напитки; противопоказаны кофе, алкоголь, газированные напитки). В плане калорий полезны картофель, крупы, рис, макаронные изделия, мед. Мясо, рыба, яйца, сыр, творог, молоко, т. е. основные источники протеина, должны быть обязательны в ежедневном рационе (а то и прием их по нескольку раз в день). Принципы тренировки таковы: меньшее количество повторений (не более 6) в сетах (подходах) с большим весом.

Мезоморфу требуется не столь большое, как эктоморфу (4 г. на 1 кг веса), количество протеина (2 г. на 1 кг веса), но меньшее количество жиров и большее количество углеводов (схема – 20% белков, 65% углеводов и 15% жиров). В то же время, не следует себя особо ограничивать в пище, т. к. склонность к полноте им, в основном, не грозит. Подходит классическое для культуристов меню. Пищу желательно принимать около 6 раз в день. Система тренировок тоже классическая, полезно разнообразие – периодическое изменение количества подходов и повторений; веса – тяжелые и полутяжелые.

Основная головная боль эндоморфа – большой вес и отсутствие рельефа. Поэтому, чтобы подстегнуть метаболические процессы, ему необходимо питаться понемногу и не реже 7 раз в день. Резко ограничить прием жиров и высококалорийных углеводов, а нехватку калорий покрывать за счет большего количества протеина (схема – 55% белков, 40% углеводов и 5% жиров). Источник протеинов – постное мясо, белое куриное мясо, яйца (только белки, без желтков!), некоторые нежирные виды рыбы. Углеводы – картофель, каши, рис. Занятия нужно строить, исходя из следующей схемы: небольшие веса (в особенности поначалу), большее количество повторений (8-10 раз). Главное – сжигание подкожного жира.

Таковы основные принципы тренировки и питания в культуризме для различных конституциональных типов.